Quid de la possibilité de devenir cycliste débutant ?

la roue d'un vélo pour faire du sport

La communauté cycliste est en constante évolution, avec des cyclistes débutants qui commencent à s’entraîner au cyclisme. En tant qu’entraîneurs, nous croyons qu’il est tout aussi important d’enseigner les principes fondamentaux que d’aider les athlètes à tirer profit des dernières avancées en sciences du sport.

Comment débuter le vélo

Notre relation avec les bicyclettes peut évoluer et changer tout au long de notre vie, et pour certaines personnes, cela inclut un moment où vous vous fixez des objectifs et vous entraînez pour les atteindre. Passer d’une personne qui fait du vélo à un athlète à l’entraînement n’a pas besoin d’être une transition intimidante. L’entraînement à vélo n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace, et avec les informations et les conseils éprouvés de ce guide, vous pouvez commencer à vous entraîner et vous préparer pour des randonnées de plus de trois heures.
Se préparer à s’entraîner pour le cyclisme en tant que débutant

Avant de vous lancer dans des séances d’entraînement ou d’augmenter le temps que vous passez sur un vélo, il y a quelques tâches et achats à cocher sur votre liste. En bref, il s’agit notamment de :

  • Apportez votre vélo au magasin : Faites une mise au point et remplacez les pièces usées (plaquettes de frein, pneus, chaîne, etc.) pour que votre vélo soit prêt à soutenir vos ambitions.
  • Mettez votre vélo en forme : L’entraînement stresse le corps et l’optimisation de la façon dont vous vous asseyez sur le vélo vous aide à rouler confortablement et réduit les risques de blessures. Un bon ajustement du vélo peut éliminer ou prévenir l’engourdissement des mains, les douleurs au cou et aux épaules, et les douleurs dans le bas du dos et les genoux.
  • Préparez-vous : Vous n’avez pas besoin de vous équiper comme un pro, mais les shorts rembourrés sont essentiels (optez pour des sacs avec une doublure rembourrée si vous n’avez pas l’air moulant). Les sièges de vélo n’ont pas beaucoup de rembourrage parce qu’ils sont conçus pour travailler avec des shorts rembourrés. Pour les autres vêtements, évitez le coton, utilisez des tissus qui absorbent l’humidité et utilisez des couches pour pouvoir vous adapter aux conditions météorologiques.

Éléments dont vous n’avez pas besoin pour commencer

Il y a une gamme apparemment infinie de produits que vous pouvez acheter en tant que cycliste, mais quand vous commencez, il est important de réaliser que vous n’avez pas à dépenser une fortune ou à tout obtenir en même temps. Voici des articles dont les gens (y compris les vendeurs de magasins de vélo) pensent que vous n’avez pas besoin, du moins pas tout de suite.

  • Mesureur de puissance : L’entraînement avec la puissance est merveilleusement efficace et un wattmètre est un outil très précieux, mais vous pouvez faire beaucoup de progrès de formation avant d’avoir besoin d’investir dans un.
  • Moniteur de fréquence cardiaque : Voir Power Meter.
  • Tout ce qui est en fibre de carbone : La fibre de carbone est légère, solide et coûteuse. Si vous voulez un cadre, des roues ou des composants en carbone, allez-y ! Si ce n’est pas le cas, des options plus économiques comme l’aluminium feront tout ce dont vous avez besoin.

Votre première semaine d’entraînement pour le cyclisme

Faites plus de vélo que la semaine dernière. Si vous n’avez pas fait du vélo régulièrement, commencez par en faire de trois à cinq fois pendant 30 à 60 minutes à chaque fois. Si vous avez roulé de façon récréative ou pour le transport, calculez approximativement combien de temps (et non le kilométrage !) vous avez roulé sur une base hebdomadaire et augmentez de 10 %.

Ne t’inquiète pas d’y aller fort. Ne passez pas de zéro à quatre cours de pirouette de haute intensité la première semaine. Ne commencez pas par l’intensité, commencez par le volume et ajoutez de l’intensité plus tard. Votre rythme sur le vélo doit être conversationnel, ce qui signifie que vous pouvez parler en phrases complètes à quelqu’un qui vous accompagne. Il s’agit d’un niveau d’intensité modérée, un 4-5 sur une échelle d’évaluation de l’effort perçu de 10 points où 1 est assis au café à regarder votre vélo et 10 est aussi difficile que possible.
Votre premier mois d’entraînement pour le cyclisme

Les cyclistes débutants qui ne roulaient pas régulièrement avant de commencer à s’entraîner devraient continuer à augmenter leur volume en augmentant le temps de conduite hebdomadaire de 10 % par semaine, sur une période de 3 à 6 randonnées. Prenez un jour de repos – pas de formation – au moins un jour sur sept. De nombreux athlètes atteignent rapidement le nombre maximal d’heures hebdomadaires qu’ils peuvent consacrer à l’entraînement, certains au cours du premier mois. C’est particulièrement vrai pour les athlètes qui pratiquaient régulièrement l’équitation avant de passer à un entraînement axé sur les objectifs.

Ajoutez des randonnées de fin de semaine plus longues. Vous pouvez ajouter du volume d’entraînement en allongeant progressivement la durée de chaque randonnée, mais de nombreux athlètes ayant des priorités professionnelles et familiales ont de la difficulté à rouler plus de 60 à 90 minutes pendant les jours de semaine. Une façon plus courante d’ajouter du volume est d’ajouter du temps aux randonnées de fin de semaine. (Découvrez combien de temps doit durer votre plus longue randonnée) Ceci est également bénéfique parce qu’à ce stade, une randonnée individuelle plus longue crée un stimulus d’entraînement important (le stress d’entraînement est le stimulus qui permet à votre corps de s’adapter et de se renforcer).

Communiquez avec la communauté cycliste. Rouler avec des cyclistes plus expérimentés est la meilleure façon d’apprendre à faire du vélo. Comme pour toute autre chose, il y a une courbe d’apprentissage pour commencer à faire du vélo. Tout le monde a commencé quelque part, et la plupart sont heureux d’aider à raccourcir la courbe d’apprentissage pour les coureurs moins expérimentés. La clé est de trouver un groupe avec lequel vous êtes à l’aise, et le meilleur endroit pour commencer est votre magasin de vélo ou club cycliste local. Bon nombre d’entre eux organisent des randonnées de groupe hebdomadaires gratuites à divers niveaux d’habileté, de vitesse et d’expérience. Certains organisent aussi des séances de formation de groupe, comme une randonnée de groupe qui permet de faire de l’escalade sur une colline locale.

Si vous êtes plus à l’aise pour vous entraîner à l’intérieur, ou si le temps dont vous disposez pour vous entraîner exige que vous soyez à l’intérieur, vous pouvez toujours vous engager avec la communauté cycliste grâce à des applications comme Strava et Zwift. (Essayez ces séances d’entraînement cycliste en salle de moins de 60 minutes) Ces applications sont des pistes de conditionnement physique ainsi que des plates-formes sociales, et aident les athlètes à mesurer leurs progrès et à rester responsables de leurs objectifs d’entraînement. De nombreux athlètes qui travaillent avec des entraîneurs téléchargent leurs données d’entraînement sur TrainingPeaks ou des applications similaires qui permettent aux entraîneurs d’analyser les données d’un athlète et, conjointement avec de fréquentes communications personnelles, de planifier et d’ajuster l’entraînement futur. Les traqueurs de forme physique sont plus efficaces avec plus de données, donc si vous en utilisez un, assurez-vous de télécharger vos données.
Vos trois premiers mois d’entraînement pour le cyclisme

Rouler plus d’heures ne peut que nuire à votre forme physique jusqu’à présent, surtout lorsque les athlètes qui ont peu de temps atteignent leur temps d’entraînement maximal à 6-10 heures par semaine. La charge de travail est le produit de l’intensité et du volume, et pour augmenter la charge de travail sans augmenter le volume, nous devons augmenter l’intensité. C’est là que les intervalles entrent en jeu.

L’entraînement par intervalles est un moyen d’augmenter la charge de travail totale en alternant entre des périodes d’intensité plus élevée et des périodes de récupération à intensité plus faible. Les intervalles peuvent être longs ou courts, légèrement difficiles ou difficiles à croiser les yeux, et tout ce qui se trouve entre les deux. Il y a une relation inverse entre l’intensité d’un effort et la durée de l’effort que vous pouvez soutenir. Plus l’intervalle est dur, plus il sera court, et vice versa. Les athlètes peuvent utiliser cette relation pour cibler le système énergétique sur lequel ils essaient de mettre l’accent avec une séance d’entraînement individuelle, une série de séances d’entraînement ou un bloc d’entraînement entier.

En général, voici comment la durée et l’intensité de l’intervalle sont en corrélation avec les systèmes énergétiques. Il y a un certain chevauchement, mais le point le plus important est que vous ne pouvez pas faire des intervalles VO2 max de 10 minutes parce que vous ne pouvez pas maintenir l’intensité nécessaire pour cibler ce système énergétique pendant 10 minutes. De même, très peu d’athlètes peuvent soutenir des efforts de 60 minutes à une intensité seuil de lactate. Pour la plupart des athlètes, 10 à 20 minutes, c’est aussi longtemps qu’ils peuvent maintenir l’intensité nécessaire pour cibler une performance améliorée au seuil de lactate. Quand les intervalles sont plus longs qu’ils ne devraient l’être, l’intensité diminue vers un conditionnement aérobie général, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais cela n’aide pas à atteindre l’objectif de l’intervalle.

Oui mais vous voulez faire du vélo sans sortir de votre maison !

Faire du sport avec un vélo peut effectivement se faire à l’intérieur de votre appartement ou votre maison. Pour cela il vous faudra faire du cyclisme au chaud à l’aide d’un vélo d’appartement pliant ou pliable. Ce type de machine n’est pas encombrante du tout pour débuter du sport en solo à la maison. En effet, il se plie et se range très facilement dans un placard.

Nous recommandons ces trois modèles

  • Vélo d’appartement pliable Ultrasport F-Bike
  • Vélo d’appartement pliable F-Bike 200B
  • Vélo d’appartement pliable Tecnovita by BH Open&Go

Nous vous recommandons fortement de débuter par un vélo d’appartement pliable parmi les modèles proposés, puis, soit vous passez à la vitesse supérieure en vous inscrivant dans une salle de Fitness, voire en y prenant même un coach fitness, soit en vous prenant de passion pour le vélo et le cyclisme sur route cette fois.