Exercices pour le renforcement musculaire de vos biceps et triceps

muscles biceps et triceps

Le travail de culturisme dans les salles de fitness est le système qui a été pratiqué pendant plus d’années dans les gymnases. C’est une méthode utilisée depuis plus de 30 ans comme base de formation pour tous les types de personnes. Aujourd’hui, grâce à la publication d’études et d’adaptations, de nombreux aspects ont changé dans les modes de formation. Cependant, peu de choses ont changé dans le culturisme traditionnel.

Le traitement classique de l’hypertrophie avec division des groupes musculaires est encore très courant, ce qui surprend de nombreux spécialistes, avec des exercices basés plus sur l’imitation des icônes du culturisme que sur les bases scientifiques et physiologiques qui les soutiennent.

L’hypertrophie musculaire est l’augmentation significative de la masse musculaire, et donc de la force. Il s’agit d’un type d’entraînement recommandé uniquement pour les périodes de récupération après une blessure, les cas dans lesquels vous voulez renforcer le torse, les situations dans lesquelles vous voulez obtenir une augmentation maximale de la force ou un rééquilibrage des muscles.

En ce qui concerne la force musculaire, pratiquement personne ne doute aujourd’hui que son développement est un bénéfice incontestable souhaité par de plus en plus de personnes. Elle n’est plus exclusive à ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire, mais aussi aux sportifs populaires qui veulent une préparation complémentaire à leur sport, ou aux personnes âgées qui cherchent à améliorer leur qualité de vie.

Comment fonctionnent les biceps et les triceps

Le biceps et le triceps sont les deux principaux muscles de l’avant-bras. Le biceps relie mécaniquement le bras à l’avant-bras. C’est un muscle superficiel à deux têtes, d’où son nom de biceps brachial. Sa fonction est celle de flexion et de pronation de l’avant-bras.

Le triceps est situé dans la région du bras. Il est composé de trois zones : longue portion et vaste intérieure et extérieure. Ce muscle est un extenseur du bras et agit de manière importante dans les exercices de presse, qui sont ceux qui utilisent des barres et des poids.

Comment renforcer les biceps et les triceps à la maison ?

Pour entraîner tous les muscles des bras : biceps, triceps, avant-bras et épaules, il n’est pas toujours nécessaire d’utiliser des machines de gymnastique et un équipement coûteux. Ce n’est qu’avec son propre poids corporel que l’on peut réaliser un bon travail physique pour gagner du tonus, du volume et de la force dans les bras, et surtout, ne pas perdre la capacité de bouger.

Les éléments tels que les chaises, les bancs et les cordes sont suffisants, bien qu’un entraînement plus complet nécessite l’utilisation d’haltères et de machines de musculation.

Entraînement triceps : trempages ou arrière-plans

Cette pratique consiste à se tenir debout devant une chaise, un banc ou une marche. Placez vos mains sur le bord de l’objet et le dos contre lui, les pieds écartés, fléchissez les coudes vers l’arrière pour que votre corps descende et remonte. Dans cet exercice, ce sont les triceps qui supportent tout le poids du corps et sont renforcés. Vous pouvez voir comment mettre cet exercice en pratique dans la vidéo suivante.

Flexions des bras au sol

C’est l’un des exercices de culturisme les plus populaires. Allongé sur le sol avec les mains et les orteils appuyés, vous devez fléchir les bras de façon à ce que votre corps monte et descende jusqu’à ce qu’il touche presque à nouveau le sol. Il est important de garder votre corps complètement parallèle au sol. Les pompes traditionnelles travaillent les triceps, les pectoraux et, dans une moindre mesure, les biceps.

Les pompes et les fessiers sont les exercices biceps et triceps les plus connus pour renforcer cette zone musculaire.

Flexions en « V

Une autre façon de faire des pompes est de raccourcir la distance entre les pieds et les mains, qui doit rester allongée en tout temps. Ce qui monte et descend, ce sont les fesses pour former une pyramide avec le corps et ensuite revenir à la position initiale, comme on le voit dans cette vidéo.

Biceps Curl

Utilisez un cordon élastique, marchez dessus et forcez-le en même temps que vous tenez les deux extrémités avec vos mains. En pliant les coudes, vous tirez sur cet élément et maintenez cette position pendant environ 15 secondes, comme si vous faisiez des poids. Puis tu te reposes et tu recommences. On peut le faire avec les deux bras ou en alternance avec un bras à la fois, comme s’il s’agissait d’haltères.

Conseils pour l’entraînement des bras à la maison

Que ce soit à la maison ou au gymnase, s’il ne s’agit pas d’un entraînement de force exclusif, mais plutôt complémentaire pour promouvoir la santé ou servir de base pour pratiquer d’autres modalités par semaine, il est recommandé de faire des exercices biceps et triceps.

Avant de commencer les exercices, il est indispensable d’effectuer un léger échauffement de tous les muscles à traiter et, après la dynamique musculaire, d’étirer les zones travaillées afin de favoriser la relaxation et la récupération ultérieure.

Avec ces trucs et exercices, vous pouvez entraîner vos bras à la maison en utilisant votre propre corps, bien que dans les gymnases et les salles de fitness, cette même dynamique peut être commencée en utilisant des machines de musculation plus complètes.